Das ist Folge 975.
Willkommen zu Unternehmerwissen in 15 Minuten.
Mein Name ist Rayk Hahne, Ex-Profisportler und Unternehmensberater.
Jede Woche bekommst Du eine sofort anwendbare Trainingseinheit, damit Du als Unternehmer noch besser wirst.
Danke das Du Die Zeit mit mir verbringst. Lass uns mit dem Training beginnen.
In der heutigen Folge geht es um, Schlafqualität für Unternehmer Wie Du durch erholsamen Schlaf neue Energien freisetzt.
Welche 3 wichtigen Punkte kannst Du Dir aus dem heutigen Training mitnehmen?
1. Warum Routine wichtig ist.
2. Was die Details sind.
3. Wieso Dein Umwelt entscheidet.
Du kennst sicher jemanden für den diese Folge unglaublich wertvoll ist. Teile sie mit ihm, der Link ist raykhahne.de/975 .
Der Partner dieser Folge ist die IKEA Deutschland GmbH & Co KG.
Für Deine Familie hast Du ein tolles Zuhause geschaffen, in dem Du Dich wohl fühlst und dich entfalten kannst. Warum willst Du das auf Arbeit anders machen? Warum hast Du dort alte Möbel, die weder modern noch gesundheitsfördernd sind? Vertrau doch einem Partner, der sich in beiden Welten sehr gut auskennt. Ikea hat eine Businesslinie, die Dein Unternehmen in ein modernes Umfeld entwickelt. Und weil Du als Unternehmer wenig Zeit hast, hat Ikea auch dafür eine Lösung. Du bekommst Deine einstündige Interior-Design Beratung vom Ikea Business Network Team. Das Ganze ist für Dich komplett kostenfrei und es gibt im Business Network viele weitere exklusive Vorteile. Somit findest Du leichter Mitarbeiter und bindest Dein aktuelles Team auch mehr an Dich. Denn es ist erwiesen, dass zufriedene Mitarbeiter zehnmal mehr Produktivität bringen als Unzufriedene. Schau Dir alle Vorteile des Ikea Business Network an und profitiere von den Angeboten exklusiv für Unternehmer. Du willst mehr erfahren?
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Rayk: Hallo und schön, dass du bei dieser Episode wieder mit dabei bist. Ja, das ganze Thema Schlaf ist riesengroß. Wenn du mal einen gibst, besser schlafen, dann wirst du da so viel zu finden, dass was ich mir damals gewünscht hätte, um nicht diesen Schlafdefizit zu haben und monatelang nur zwei Stunden zu schlafen. Das gab es allerdings nicht. Deswegen teile ich jetzt ein paar Praxistipps, die ich für mich selbst erlebt habe und die mir jetzt einfach dabei helfen, trotz zwei kleinen Kinder guten und erholsamen Schlaf zu haben. Also lass uns loslegen. Zunächst musst du vielleicht mal meine persönliche Situation ein bisschen kennen, um das Thema Schlaf überhaupt deuten zu können. Es gab eine Zeit in meinem Leben, wo ich dachte Mensch, wenn du so viel arbeitest damals fast 100 Stunden die Woche und wenn du gleichzeitig Profisportler bist, mit auch fünf sechs Stunden Training pro Tag, wird das alles unter einen Hut bekommen.
Rayk: Naja, da bist du mathematisch schon genau richtig aufgestellt. Du kannst gar nicht mehr schlafen Und das war auch genau meine Überlegung. Also habe ich einfach gesagt Hey, ich reduziere meinen Schlaf von sechs vier auf zwei Stunden pro Nacht und siehe da tiptop, Ich hatte für alles Zeit. Ich habe das auch Wochen und Monate durchgezogen, bis genau dieser Punkt kam, was meine Ärztin meinte. Rayk Du bist kurz vorm Herzinfarkt, Du bist kurz davor zu sterben. Erst in diesem Zeitpunkt bin ich wirklich aufgewacht und habe die Sachen wieder rekultivieren müssen. Und es hat lange, lange gedauert, bevor ich ruhig und vernünftig mal länger als zwei Stunden schlafen konnte. Auch dass ich einfach überhaupt wusste, wie Erholung funktioniert. All diese Dinge musste ich wieder neu aufbauen. Und jetzt kannst du dir vorstellen, wenn ich über das Thema Schlaf spreche. Das ist ja vielleicht nicht ganz so easy ist, aber genau deswegen hatte ich mir schon vor langer, langer Zeit ein Profi geholt, mit dem ich ein Buch über das Thema Schlafen geschrieben habe. Gerade für uns als Unternehmer mit einer hohen Stressbelastung Rayk Hahne .de Schlafen gibt es komplett kostenfrei. Nutze es an dieser Stelle. Was jedoch wichtig ist ein paar grundsätzliche Erkenntnisse. Da brauchst du nicht unbedingt das Buch lesen und dir anschauen, sondern du kannst für dich jetzt auch einfach mal prüfen. Naja, wie eine Checkliste bin ich da schon gut aufgestellt oder eher nicht. Und ich kann dir versprechen, hier geht es wirklich um Details. Ich dachte auch später, das Buch habe ich relativ spät erst geschrieben, ist noch gar nicht so alt.
Rayk: Ich dachte schon, ich hätte mein Schlaf gut im Griff, aber es war trotzdem viele Feinheiten. Gerade jetzt mit zwei kleinen Kindern kann ich dir sagen Schlaf ist unglaublich wertvoll und wichtig. Das heißt, wenn du selber durchschlafen willst, berücksichtige das, was jetzt passiert. Der erste Part sind tatsächlich regelmäßige Schlafzeiten. Unser Körper ist sehr, sehr leicht konditionierbar. Du brauchst so ungefähr 20 bis maximal 30 Tage, bis dein Schlafrhythmus etabliert ist. Vielleicht fällt es dir auf, je nach Belastung. Du stehst in der Regel immer zur selben Zeit auf und dein Körper wird auch schon automatisch wach, obwohl der Wecker nicht klingelt. Ich glaube, jeder von uns kennt die Situation, dass du zwei drei Minuten bevor der Wecker klingelt, wach wirst. Und das ist kein Zufall. Das passiert aus einem ganz natürlichen Anlass, weil der Körper darauf konditioniert wurde. Ah, okay, jetzt startet der Tag und deswegen baut er seine Mechanismen recht präzise. Du siehst teilweise fast auf die Minute genau genau darauf aus, dass du entsprechend erholt bis zu diesem Zeitpunkt. Das ist aber von einer Sache entscheidend Nicht wann du aufstehst, sondern wann du zu Bett gehst. Das heißt, was für mich zum Beispiel ein Riesenvorteil war, nicht mir einen Wecker zu stellen, der mich wach macht, sondern einen Einschlaf. Wecker Das ist wirklich etwas, was super simpel machen kannst. Schau einfach bei mir Um 22:00 klingelt der Wecker, damit ich weiß, jetzt geht es ins Bett.
Rayk: Das war der Anfang. Irgendwann habe ich dann verstanden Na ja, du brauchst ja schon noch mal ein paar Minuten auch im Badezimmer, um dich fertig zu machen. Also 21:45, damit ich 22:00 spätestens im Bett liege und dann auch wirklich schlafen kann. Und so war das Ding für mich relativ easy und ich achte da sehr minutiös drauf. Es passiert selten, auch am Wochenende relativ selten, dass ich entsprechend viel später ins Bett gehe. Warum? Erstens Was habe ich davon, dramatisch länger wach zu bleiben? Denn ich werde ja eh zu ähnlichen Zeit wach. Spätestens durch die Kids. Und auf der anderen Seite habe ich dann einfach genau die optimale Basis, die auch in der Woche gleich bleibend bestehen bleibt. Deswegen klare Empfehlung an der Stelle einfach mal einen einschlaf Wecker wirklich über der Zeit von 20 bis 30 Tagen ausprobieren und dadurch wirst du eine ganz neue Routine und auch Qualität bekommen. Wichtig natürlich, Du brauchst ungefähr acht Stunden plus minus. Wenn du wenig körperlich machst, dann reichen sieben teilweise aus, sollte aber nie dein Ziel sein. Wenn du sehr viel körperlich machst und eine hohe Ansteuerung hast, dann musst du eher mit neuen planen. Das heißt überprüfe dich, wenn du sagst Hey, ich will immer vier oder 5:00 aufstehen, ja dann musst du auch entsprechend früh ins Bett gehen. Also insofern ja, setzt das für dich um und dann heißt es vollen Fokus auf deine Schlafzeiten. Was auch ganz, ganz wichtig ist das Thema Umgang mit Stress.
Rayk: Viele Unternehmer werden regelmäßig wach oder kennen das. Naja, ich komme nicht so richtig zur Ruhe, weil ich noch Gedanken habe. Das heißt halt einfach, dass du noch keinen guten Rhythmus hast, um mit. Stressbewältigung umzugehen. Auch hier empfiehlt es sich Prüfe einfach, was für dich gut funktioniert, kann aber für mich sprechen. Ich habe knapp ein Jahr lang jeden Tag fröhlich in mein Tagebuch geschrieben und es hat mich mehr gestresst, als mir genützt hat. Deswegen habe ich es irgendwann einfach wieder weggelassen. Ja, irgendwie auch abends die letzten Gedanken nochmal aufzuschreiben hat für mich auch nicht funktioniert. Das einzige, was für mich wirklich funktioniert hat, war einfach insgesamt weniger Stress zu haben. Das hört sich erstmal ein bisschen bescheuert an, aber häufig endet mein Tag einfach damit, dass ich mit meiner Frau Zeit verbringe oder dass ich einfach mir noch mal irgendwelche Informationen durch YouTube Videos zu meinen Hobbys hole. Ja, ob es jetzt das Angeln ist oder das ganze Thema mit dem Defender irgendwie durchs Gelände fahren oder irgendwelche Bushcraft Sachen, völlig egal was es ist. Aber ich schaue mir bewusst Sachen an, die nicht meine Aufmerksamkeit wirklich brauchen, aber die auch okay sind. Kann man wieder kommen? Ja, die Bildschirmzeit und eine Stunde länger kannst du auch alles machen. Ja, brauchst du vielleicht auch, je nachdem, worauf du konditioniert bist. Klar empfiehlt sich nicht irgendwie Videospiele zu zocken und danach sofort einzuschlafen, aber für mich persönlich ist es leichter, eine Traumwelt einzusteigen, wenn ich mir vorher Dinge angeschaut habe, die sich auch in diesem Rahmen bewegen.
Rayk: Ja, für mich ist das quasi eher da hinkommen. Und weil ich mit Büchern nicht ganz so viel anfangen können, ist es für mich halt das bewegte Buch völlig egal was ist. Da gibt es kein richtig und kein Falsch. Aber schaffe dir einfach wirklich gute Rituale, mit denen du für dich runter kommst und sorge vor allem auch dafür, dass der Energielevel so entsprechend angesteuert ist, dass du gut zur Ruhe kommen kannst. Was dafür natürlich auch notwendig ist, um insgesamt weniger Stress zu haben. Dass du gute Arbeitsabläufe hast, das heißt, wenn du durch die Arbeit abends oder Richtung Einschlafen getriggert wirst, dass es noch irgendwelche Dinge gibt, die dich irgendwie abhalten oder nerven. Pushbenachrichtigung, Emails, die noch mal reinkommen, alles Dinge, die dich aufwühlen. Dann hast du ein Problem bei mir, zum Beispiel wenn ich zu Hause bin. Ich schaue mir keine beruflichen Emails oder Nachrichten großartig an, brauche ich 90 % der Fälle auch gar nicht. Das heißt, wenn ich auf mein Handy gucke, dann sind es eher Dinge, die mich irgendwie belustigen, erheitern oder ablenken. So, dadurch hast du es automatisch schon leichter. Denn was ist denn das Schlimmste, was passieren kann? Du gehst zu Bett, schaust noch mal ganz kurz auf die Emails und willst vielleicht irgendwie mal schauen, ob dein Postfach auch wirklich leer ist, weil du heute so fleißig warst. Und auf einmal steht da Dein wichtigster Mitarbeiter kündigt Du kannst dir jetzt schon ausmalen, wie deine Nacht aussieht.
Rayk: Das heißt, dadurch, dass du die Email erst am nächsten Morgen liest, bist du insgesamt schon viel entspannter in der Situation, weil du nicht versuchst, nachts irgendwie mit letzter Energie, mit Knall und Fall irgendwie diese ganzen Sachen zu lösen. Gar nicht notwendig, Ja. Limitiere dich einfach. Ein Freund von mir zum Beispiel hat das sehr, sehr dramatisch gelöst. Er hat aber gesagt Naja, ich habe eine Zeitschaltuhr installiert und bei mir geht Punkt um neun das WLAN aus. Um neun gibt es halt einfach kein WLAN, Um 21:00 ist Feierabend. Ja, was willst du machen, wenn du ein Film guckst? Ja. Muss ich vorher entsprechend erledigt haben, oder ich muss ein Buch lesen. Prüf ab, wie du das für dich machen willst. Ich finde es ein bisschen witzig, dass du dann teilweise im Dunkeln sitzt, weil viele Systeme darüber gar nicht mehr funktionieren. Aber ist auf jeden Fall ein konsequenter Weg. Wie dramatisch du das machst, kannst für dich entscheiden. Hauptsache du hast für dich einen guten Ansatz gefunden. Das ganze Thema Bildschirmzeit ist auf jeden Fall sehr, sehr, sehr wichtig. Kann ich auch einfach nur sagen, gibt es immer Möglichkeiten zur Optimierung. Auch bei mir persönlich, weil ich einfach keine Affinität zu anderen Medien habe. Nichtsdestotrotz ist mir nur für mich persönlich aufgefallen, dass ein Buch eher einen einschläfernden Effekt hat und mich jetzt nicht weniger aufgewühlt macht, als zum Beispiel jetzt ein Video zu gucken. Ja, weil manchmal gucke ich mir auch einfach Videos an über das Apnoetauchen, weil das auch ein Hobby von mir ist.
Rayk: Mehr runterkommen kann man gar nicht, aber sie hat einfach überhaupt nichts Aufregendes oder spannendes. Im Gegenteil. Meditativer als das geht es nicht und überprüfe einfach für dich Wie viel Bildschirmzeit hast du insgesamt und wie viel Stress löst das auch in dir aus? Weil ich kann nur aus meiner persönlichen Beobachtung dort wirklich schöpfen und sagen Wenn du viel Stress hast und dir viele Sachen reinziehst, die stressen, dann ist das auch natürlich, dass die Bildschirmzeit irgendwie negativ ist, hingegen auch Sachen anschaust, die dich nicht stressen und die dich herunterbringen und irgendwie auch entspannt machen, dann ist es wiederum positiv. So, und ob dieses blaue Licht und welche Effekte das hat, das ist alles nicht hundertProzentig wissenschaftlich nachgewiesen. Wichtig ist einfach nur, dass du ein gutes Gefühl dabei bekommst. Und wenn du dir dafür jetzt so eine UV Licht Brille aufsetzen musst, die dich dann irgendwie vor dieser blauen Strahlung schützt oder einfach sagst ich schmeiß das Handy in die Ecke. Scheißegal. Wichtig ist einfach wer jetzt sensibel für das Thema und prüft es mal für dich. Und wenn du abends noch irgendwie sitzt und Candy Crush spielst oder irgendwas anderes abgefahren ist, dann kannst du davon ausgehen, dass das nicht das Allerbeste ist. Das weißt du. Also lass es vielleicht einfach weg und schau dir einfach eine Tierdoku an oder wie Pflanzen wachsen oder wie die Mondphasen sich entwickeln und dann bist du auch ruckzuck viel entspannter. Ich glaube, die Bildschirmzeit allein ist nicht das Entscheidende, sondern eher, was auf diesem Bildschirm passiert.
Rayk: Aufwühlender und anregender, das für dein Geist ist. So länger wird es für ihn brauchen, dass er runter kommt. Auf der anderen Seite, wenn du dort wirklich ganz ruhige Sachen entsprechend laufen lässt, überhaupt kein Problem. Also nimm das einfach mal für dich mit, überprüfe es und schaue, auf welchem Lager du momentan unterwegs bist. Und sicherlich der wichtigste und auch kritischste Punkt sind insgesamt gesunde Gewohnheiten. Einfach mal zu schauen, was sind denn die Gesunden und. Ungesunden Gewohnheiten, die du hast, ist übrigens auch ein sehr, sehr schönes Thema für die Familie und Rituale, die ihr gemeinsam schafft. Ich habe das bei uns mal überprüft und mir ist aufgefallen naja, wir haben gar keine ungesunden Rituale. Bei uns gibt es nicht irgendwie einmal die Woche Burgeressen, was einmal die Woche auch fast okay wäre, je nachdem wie du dich bewegst. Aber es gibt gar keine ungesunden Rituale. Dann bin ich mal anders ran. Habe gesagt naja, was sind denn die positiven Sachen bei uns zum Beispiel Familiendisko regelmäßig einfach eine Familiendisco zu machen. Einfach mal jeder nimmt entsprechend sein Lieblingslied und dann tanzen alle dazu. So bei uns aktuell vier Personen ist es manchmal ein sehr lustiger Mix, manchmal darf einer auch zwei oder drei Lieder und dann tanzt du einfach so, alle bewegen sich, alle haben Spaß. Man macht zusammen geiles, gesundes Ritual, gemeinsam zum Sport zu gehen. Ja, alles Dinge, wo man sagen kann Hey, meine Frau und ich haben jeden Donnerstag unsere Date Night, was machen wir? Und ja, jedes Mal essen gehen.
Rayk: Wer jetzt vielleicht auch nicht so das schlauste. Deswegen schauen wir wirklich auch gezielt hin und prüfen, wie können wir halt auch positive Dinge miteinander verbinden. Bei Sportarten ausprobieren, bekannte Sachen machen auf dem nächsten Level völlig egal was ist. Aber immer mal schauen, wie kann man gesunde Gewohnheiten pflegen und dort einfach sagen ja, regelmäßig mit den Freunden sich zu treffen, beim Fußball, beim Squash, was auch immer es ist, einfach die Regelmäßigkeit reinzubringen, reicht vollkommen aus. Je mehr gesunde Gewohnheiten den ungesunden Gewohnheiten gegenüberstehen, desto leichter. Wenn es dir wichtig ist, jeden Sonntag irgendwie dein Franzbrötchen zu essen, dann mach es doch. Vorher laufen gewesen bist. Alles kein Problem. Und dieser Punkt ist mir besonders wichtig. Wenn ich noch einmal verdeutlichen. Schlaf hat extrem viele Facetten und ich kann es nicht genug betonen. All diese Punkte, die gerade genannt haben, beeinflussen mittelbar und unmittelbar deinen Schlaf. Deswegen Rayk Hahne de Schlafen. Gehe dann mal durch. Wir haben auch Checklisten drin, wo du genau für dich prüfen kannst, wie schlimm ist es? Und wir haben mit aber von hunderten Unternehmern uns Feedback eingeholt, haben das Buch auch entsprechend daraufhin geschrieben. Das heißt genau deine Herausforderung steht da wahrscheinlich schon drin. Also wenn du das Thema ernst nehmen willst Rayk Hahne de schlafen Und jetzt weiter im Text Vielleicht der letzte Part, der für dich nochmal wichtig ist, bevor wir mit der Episode noch durch sind. Dein Immunsystem und dein Schlaf haben unmittelbar miteinander zu tun.
Rayk: Die allerwenigsten wissen, dass dein Immunsystem arbeitet mit Abstand dann am besten, wenn du sehr viel schläfst. Wenn wir krank sind, verstehen wir das. Aber genauso gilt es auch, dass wir viel schlafen, hält uns auch überhaupt gesund. Das wird meistens häufig ausgeblendet. Deswegen wenn du energielos bist, wenn du krank bist, dann hat es häufig damit zu tun, dass dein Schlaf nicht richtig eingestellt ist. Überprüfe daher bitte also zwingend Wie gut schläfst du und hol dir im Zweifel irgendsoein Apple Watch whatever Tracker, Hau das Ding ans Handgelenk, haue irgend so einen Ring ans Hand an die Hand, Völlig egal. Wichtig ist sammle erstmal Daten, stelle fest, wie groß das Defizit ist und dann kannst du daraufhin auch entsprechend optimieren. Deswegen fassen wir drei wichtigsten Punkte noch einmal zusammen Erstens Prüfe deine Gewohnheiten, zweitens verbessere sie und drittens schütze dein Schlaf.
Und wenn Du Ideen wie diese jetzt auch umsetzen möchtest, und wissen willst wie Dich selbst und Dein Unternehmen effizienter machst dann lass uns sprechen. Buche Deinen Termin für eine Potentialanalyse unter raykhahne.de/austausch
- die Shownotes zu dieser Folge findest Du unter raykhahne.de/975 .
- alle Links habe ich Dir dort aufbereitet und Du kannst die Inhalte der Folge noch einmal nachlesen
Danke das Du die Zeit mit mir verbracht hast.
Das Training ist vorbei, jetzt liegt es an Dir. Viel Spaß mit der Umsetzung.